Armtrening – Cornelis style

Av den 8. februar 2013

Det er fredag, det er helg, og hva er ikke bedre enn å planlegge en armøkt i morgen? Her er hvordan den i såfall bør se ut:

Bicepscurl med EZ-stang
En av mine personlig favoritter, og en øvelse du absolutt bør ha med!

Bicepscurl med EZ stang
VIKTIG TIPS: Viktig! Hold albuene inntil siden av kroppen under hele bevegelsen, og ikke la dem peke utover!

Slik gjør du:
Grip en EZ-stang med underhåndsgrep, og hold med cirka skulderbreddes avstand mellom hendene. Stå med en oppreist holdning, med skuldrene tilbake, rett i ryggen, og brystet litt opp og frem. Bøy i albueleddet og før stangen opp mot brystkassen, og «flex» biceps ordentlig på toppen, før du senker stangen rolig og kontrollert tilbake til utgangsposisjon. Strekk helt ut i bunnen av bevegelsen, før du igjen fører stangen opp mot brystkassen og repeterer.

Kjør 1 oppvarmingssett etterfulgt av 3 tyngre sett med mellom 6-8 repetisjoner.

bestill_treningsprogram

Bicepscurl med Scottcurl benk i kabelapparat
20130208-092310.jpg
Min egen bicepsfavoritt, og skal du trene én øvelse så er det denne!

Bring Scottcurlbenken (ja, den veier litt :) ) over i kabelapparatet, og kjør vanlig Scottcurl, men med kort stang i trinseapparatet.

Kjør 1 oppvarmingssett etterfulgt av 3 tyngre sett med mellom 6-8 repetisjoner.

Franskpress
Franskpress
BEINHARDT: Franskpress er en av de beste måten du kan bygge store, sterke triceps på.

Slik gjør du:
Grip en vektstang med et overhåndsgrep, legg deg ned på en (svakt) skrående benk, og hold stangen med nær strake armer opp over brystkassen. Med overarmene låst i samme posisjon senker du stangen og underarmene ned mot hodet, før du hever stangen tilbake til utgangsposisjon igjen.

Kjør 1 oppvarmingssett etterfulgt av 3 tyngre sett med mellom 6-8 repetisjoner.

Dips
Øvelsen som trolig er den viktigste du kan legge inn i ditt program for triceps, men også overkropp generelt, og den kan enten utføres med kun egenvekt, støtte under knærne, eller ved å henge på et vektbelte med vekter rundt livet for økt motstand.

Dips
FOR TUNGT? Øvelsen kan eventuelt også gjøres med støtte under knærne.

Slik gjør du:
Senk kroppen, med oppreist holdning, til overarmene er omtrent parallelle med underlaget (90 grader i albueleddet), og løft deg så opp igjen til utgangsposisjon.

Kjør 2 sett, og med så mange repetisjoner du klarer på denne.

God helg fra Hollywood!
Cornelis

6 Comments

  1. Frode

    9. februar 2013 at 00:19

    Tenkte jeg skulle kjøre armene i morgen, ja ^^
    Men jeg lurer litt på hvorfor du har justert til incline når du kjører franskpress?
    Bevegelsesbanen blir vel kortere i forhold til om man har flatbenk eller decline?
    Fint om du kunne forklart :)
    Mvh

    • Cornelis Elander

      9. februar 2013 at 20:51

      Bevegelsesbanen blir mer enn lang nok, og det gir blant annet den postive effekten at du (spesielt om du trener alene), lettere kan kontrollere utførsel og teknikk ved å kontrollere i speilet. I tillegg avslutter jeg av og til med noen få reps. på smalt press ned mot brystkasse, som både tar godt på øvre del av kasse og triceps.

      Mvh
      Cornelis

  2. Pingback: Bicepscurl – utført riktig | Cornelis i Hollywood

  3. Pingback: Slik bygger du store biceps - Cornelis Elander

  4. Pingback: Armtrening: Er store armer viktig?

  5. Pingback: SLIK FÅR DU STORE ARMER