Treningsprogram styrke

Av den 9. september 2013

Biceps
Ønsker du å bygge mere muskelmasse, og å komme i bedre form? Da kan dette være treningsprogrammet for deg!

Dag 1: Bryst og biceps
Mange tror feilaktig at det er smart å trene triceps sammen med bryst, noe som lett bare kan ende opp med overtrening av muskelgruppene under én og samme økt. I tillegg til at det også kan gå litt for lenge mellom hver gang samme muskelgruppe blir aktivisert.

bestill_treningsprogram

Start med å varme godt opp, og gå så over på:
– Benkpress (3-4 sett med 6-10 repetisjoner)
– Skråbenk (3-4 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
– Flyes/kabel kryssovertrekk (3 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
– Bicepscurl med kort EZ stang eller manualer (3-4 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
– Hammercurl med manualer (3 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
Avslutt enten med:

– Dips (2-3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hvert sett til full utmattelse)
Dips
Dips

Eller to runder med:
Cornelis Planke
«Cornelis Planke Pushups på Swissball»

Dag 2: Skuldre (del 1) og bein
Start med noen lette sett i «leg extension»-apparatet, før du går over på:

– Knebøy (4 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
– Markløft (3-4 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
– Gående eller Bulgarsk utfall med manualer (2-3 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
– Sidehev med manualer eller i kabelapparat (3-4 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
– Foroverbøyd sidehev med manualer eller i kabelapparat (3 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
Avslutt med 10-15 minutter med moderat hurtig arbeid på tredemølla eller sykkel.

Sidehev

Dag 3: Fri

Dag 4: Rygg, triceps og mage
Varm godt opp, og gå så over på:

– Pullups (2-3 sett med så mange repetisjoner du klarer)
– Nedtrekk (3-4 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
– Markløft med manualer (3-4 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
– Situps på BOSU-ball (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
– Benkpress med smalt grep eller franskpress (3-4 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
– Énarms tricepspress over hodet (3 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
– Rygghev/benhev (2 sett på hver)

Markløft
Markløft med manualer

Dag 5: Skuldre (del 2) og legger
Varm godt opp, og gå så over på:

– Skulderpress/militærpress (4 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
– Sidehev med manualer eller i kabelapparat (3-4 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
– Fronthev med en vektplate (2 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
– Foroverbøyd sidehev med manualer eller i kabelapparat (3 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
– Tåhev i stående eller sittende legg-apparat (2-3 sett med mellom 15-20 repetisjoner)

Dag 6: Fri

Dag 7: Geriljakardio og mage
Geriljakardio
SLIK UTFØRER DU GERILJAKARDIO: Start med å løpe i moderat tempo i ca. 5 minutter. Sett tempoet på tredemølla så til maks av hva du klarer å utføre over svært kort tid. Hopp på (hold deg lett i apparatet, mens du hopper av og på, slik at du ikke faller av!), og sprint i 20 sekunder. Hopp av, til hver side, og hvil i 10 sekunder. Fortsett med 20 sekunder sprint etterfulgt av 10 sekunder hvile. Repeter slik ca. 4-5 ganger, slik at det totalt tar rundt 5 minutter. (oppvarming ikke inkludert).

Geriljakardio ( se forklaring over)
– Situps på BOSU ball (2 sett med så mange repetisjoner du klarer)
Avslutt denne økten med 10 min. på tredmølla, eller utendørs, med snakketempo.

bestill_treningsprogram

Photo shoot
Hilsen fra Cornelis i LA

16 Comments

  1. Iselin

    9. september 2013 at 07:56

    Fine bilda 😉

    • Cornelis Elander

      9. september 2013 at 21:10

      Takk! :)

  2. Tommy

    9. september 2013 at 07:57

    Hei Cornelis jeg trenger å bygge opp masse muskelmasse før jul. er dette programmet for meg da? Og så lurte jeg på hva jeg bør ta av kosttilskudd ved siden av treninga??

    Takk på forhånd!

    • Cornelis Elander

      9. september 2013 at 21:14

      Nå kjenner jeg ikke til din treningsbakgrunn eller direkte mål/ønsker, men ønsker du å bygge opp generelt bedre muskelmasse nå fram mot jul bør dette kunne fungere fint. Av kosttilskudd vil jeg i hvert fall anbefale deg å benytte kreatin, et proteintilskudd, og muligens glutamine under trening. Få flere gode ideer til hva du eventuelt kan benytte deg av her: https://www.proteinfabrikken.no

      Mvh
      Cornelis i Hollywood

  3. Tonje

    9. september 2013 at 10:25

    Hei! Så bra treningsprogram – må prøves! Lurte på hva du synes om å kombinere gerilja kardio og flere styrkeøvelser på overkropp en dag i uka? Får ikke alltid mulighet til 5 treningsøkter i uka, så da tenkte jeg å kjøre flere øvelser etter å ha løpt gerilja.

    • Cornelis Elander

      9. september 2013 at 21:11

      Godt å høre! Ja, det kan du fint gjøre, og så lenge du i hvert fall får til 4 økter bør det gå fint :)

      Stå på!
      Cornelis i LA

  4. Tom Erik

    13. september 2013 at 20:26

    Har trent det programmet her i et par mnd nå og er veldig fornøyd med det.
    Hvor ofte bør man øke i belastning/kg på vektene for å ha en normal fremgang?

  5. Mohammad

    15. september 2013 at 12:04

    Hei. Hva annet anbefaler du istedenfor å ta GERILJAKARDIO?? Mage er greit. Tenkte isteden for å løpe.

  6. Kim

    29. januar 2014 at 01:01

    Hei, jeg får prøve og stille det samme spørsmålet som tom erik. Hvor ofte skal man øke i vekter for og få en bra fremgang? Syntes opplegget her er topp, og kommer til og følge det fremmover nå som jeg begynnner og trene.

  7. Runar

    16. februar 2014 at 10:28

    Hei, lurer på en ting knyttet til dette programmet. Er det ikke dumt å ha triceps på dag 4 og skuldre på dag 5? Aktiviseres ikke triceps når man tar f.eks. militærpress? Eller er 24 timer med restitusjon nok til dette?

    • Cornelis Elander

      16. februar 2014 at 18:32

      Ja, triceps aktiviseres ved feks militærpress, men det er ikke så mye på de individuelle dagene at det ikke går greit å kjøre dem etter hverandre, og så har du en påfølgende fridag – så det fungerer fint.

      Mvh
      Cornelis

  8. Sandra

    1. juni 2014 at 05:14

    må man ta situps på ball eller kan man bare ta vanlig crunch?

    • Cornelis Elander

      2. juni 2014 at 05:21

      Klart du kan kjøre vanlige crunches, men for mange er det beste å kjøre situps eller crunches på ball. Likevel, som du kan lese i et annet innlegg jeg skrev finnes det mange andre MYE bedre øvelser :)

      Cornelis

  9. Sandra

    1. juni 2014 at 05:31

    et spørsmål til:P
    kan man ta en rolig joggetur på en av fridagene også avslutte med GK sånn at man får det to ganger i uka i stede for en?

    • Cornelis Elander

      2. juni 2014 at 05:22

      Ja det kan du, men om du utfører hver Geriljakardio økt 100% vil du trolig ikke orke, eller trenge, å kjøre det mer enn én gang i uka :)

      Stå på!
      Cornelis

  10. marius

    6. august 2014 at 03:57

    hvordan opplegg burde jeg ha når jeg skal gå ned i vekt?