Slik bygger du store biceps

Av den 31. Oktober 2013

Cornelis biceps
Mange ønsker seg store armer, men vet ikke helt hvordan det bør gjøres. Her er oppskriften:

Enkelte trenere har tidligere kritisert meg for å promotere gode isolasjonsøvelser som bicepscurl og franskpress, og har ment at man fint kan oppnå store armer bare av å trene basisøvelser som knebøy og mark. Dette er jeg sterkt uenig i, og jeg mener for eksempel at noen av de beste øvelsene du kan legge inn for er bicepscurl med EZ stang og franskpress. Når det er sagt er jeg også stor fan av å legge inn gode, allsidige øvelser som tar på flere av de store muskelgruppene samtidig – slik som pullups, roing, og markløft. Poenget ligger bare i at du ikke bare kan konsentrere deg om dette, og at et fullverdig treningsprogram også bør bestå av noen gode isolasjonsøvelser. Det er viktig at vi PT´er ikke blir alt for svart/hvitt i vår tankegang, og et av de viktigste tingene vi bør fokusere på er nettopp variasjon.

Ikke tren armer..
Selv om jeg altså mener at én isolasjonsøvelse en gang i blant er smart, og at det er viktig at du for eksempel legger inn gode øvelser som frankspress og bicepscurl, er det imidlertid også viktig at du ikke overtrener armene. Min personlig anbefaling er at du ikke legger opp til egne «armdager», men heller kombinerer det inn i bryst- og ryggøktene. Eventuelt kan du også legge det inn som en høyintensiv avslutning på en allerede hard økt. 6-8 konsentrerte øvelser bare på tri- og biceps gir nemlig sjelden effekt, og trolig ikke det du ønsker deg. I verste fall kan det resultere i overtrening, og en alt for utslitt muskulatur!

bestill_treningsprogram

Biceps med bryst, triceps med rygg
Som jeg har sagt utallige ganger tidligere; ikke gjør den feilen at du trener biceps med rygg, eller triceps med bryst! Dette har også en tendens til å kunne lede til overtrening innenfor én og samme økt, og ved å legge inn for eksempel biceps med brystøkten oppnår du også den positive effekten at du får inn to økter på en og samme muskelgruppe i løpet av uka.

Tren dette:
Under følger en liten liste over de beste øvelsene du kan ha med for armene i ditt program:

Bicepscurl med kabel
– Bicepscurl med Scottcurl benk i kabelapparat

Pullups
– Pullups

Bicepscurl-med-EZ-stang-1024x682
– Bicepscurl med manualer eller EZ stang

Dips
– Dips

Franskpress-768x1024
– Franskpress med EZ stang

Tren hardt og riktig folkens!
Cornelis i LA

18 Comments

  1. Magnus

    31. Oktober 2013 at 10:11

    Bra Pump her

    • Cornelis Elander

      31. Oktober 2013 at 15:26

      Takk sjef!

  2. Camilla

    31. Oktober 2013 at 20:52

    Du har så sykt digge armer!! :)

    • Cornelis Elander

      31. Oktober 2013 at 21:09

      He he tusen takk for det Camilla! Hvordan står det til over der? Kanskje vi sees på fagdagen jeg holder i Oslo 8.januar? http://www.fitatwork.no

  3. Camilla

    31. Oktober 2013 at 22:13

    Kult. Harriet Akre kjenner jeg fra da jeg jobbet på Lovisenberg :) Ser ut som en spennende fagdag det der, skal prøve å få det med meg.
    Ellers står alt bra til, har tilbakelagt 4 økter allerede den uka her, er ganske fornøyd. Blir rygg/mage/triceps og lang fjelltur i morgen, så er det helg med god samvittighet.

    • Cornelis Elander

      1. November 2013 at 19:52

      Herlig! Ja, hjåper å se deg der! Stå på så lenge, og kos deg i helgen!

  4. Carina

    1. November 2013 at 18:46

    Hei :) du j lurer på om du kan svare på en ting?
    Øverst på baksiden av låra,rett under rompa har j en «valk» på hver side :( har du no tips til en øvelse j kan gjøre for å få vekk de?
    På forhånd tusen takk:)
    God helg.
    Carina

  5. Cornelis Elander

    1. November 2013 at 19:53

    Ikke noe problem Carina. Tren blant annet knebøy og markløft – i tillegg til feks gående utfall eller/og trappetrening. Gi dette noen uker, og så er det nok mye bedre skal du se!

    Stå på!
    Cornelis

  6. Carina

    1. November 2013 at 20:19

    Tusen tusen takk for svar :-)
    Jeg tar markløft og knebøy ,men da må jeg prøve gående utfall og trappetrening:-) flotters!
    Carina.

    • Cornelis Elander

      1. November 2013 at 22:20

      Ja jeg vil si at disse to muligens er enda bedre for nettopp dette. Stå på, og lykke til! (hold meg også gjerne oppdatert på hvordan det går framover!)

      Cornelis :)

  7. Camilla

    2. November 2013 at 20:46

    Har forresten prøvd meg på blogg :)

    • Cornelis Elander

      5. November 2013 at 23:01

      Super blogg Camilla! Prøvde å legge igjen en kommentar, men vet ikke om den kom igjennom :)

  8. rocky

    4. November 2013 at 12:47

    Hei Cornelis.. Jeg tror jeg lider av megarexi og med det, er blitt blind på meg selv… Jeg har ikke nære som jeg vil stille dette spsm til, så håpte du kan hjelpe? Hvor tung/høy er du, hva måler du rundt armen i flexet tilstand og hva tipper du fettprosenten din ligger på? Håper du gidder å dele, så kan jeg ha deg som et slags referansepunkt:-) Vet de fleste gutter ville skrytt på seg mål, men du virker som en «rett frem» kar, så stoler på deg:-)

  9. Cornelis Elander

    5. November 2013 at 23:09

    Vel tusen takk for det! Nå veier/måler jeg meg sjelden, så jeg kan ikke si dette med 100% sikkerhet, men stort sett ligger jeg på 92/93kg. og er 1,86. Når det gjelder armstørrelse mener jeg den stort sett ligger på rundt 45cm. Fettprosent har jeg ikke målt på noen år så der kan jeg ikke gi deg noen helt konkrete tall.

    Når man trener mye er det lett å bli litt blind på ens egen størrelse og utvikling, men så lenge man er fornøyd med hva man ser i speilet spiller det jo egentlig ikke så stor rolle akkurat hva målbånd eller vekt måtte si. Lytt heller til folk rundt deg, som jeg er sikker på at synes du har hatt bra fremgang etc.

    Stå på!
    Cornelis

  10. Martin

    7. Januar 2014 at 13:21

    Hei! Har et kjapt spørsmål. Jeg leste for litt siden på Side3 om hvordan du mente man skulle trene seg opp til store armer, hvor økten besto stortsett av rene biceps/triceps øvelser. Her skriver du derimot at man ikke bør trene rene biceps/triceps øvelser? Ingen kritikk, blir bare litt forvrirret..

    • Cornelis Elander

      7. Januar 2014 at 18:19

      Ja, stemmer det. Der viste jeg hvordan man best kunne trene armene alene, og benyttet meg av stort sett de samme øvelsene som her. Det jeg derimot nevner i denne artikkelen er at triceps feks trenes best med rygg, og biceps best med bryst. På denne måten vil du sørge for å få aktivisert hver og enkelt muskelgruppe minst to ganger i uken – samtidig som du ikke overtrener dem på hver individuelle økt.

      Stå på, og takk for at du følger meg og bloggen!
      Cornelis

  11. Martin

    4. Mai 2014 at 23:15

    hei jeg er 14 år gammel og veier 52 kilo! jeg spiller fotball aktivt og trener mage/push ups hver kveld.. men på magen har jeg ett fettlag og jeg lurer på hvordan jeg skal få det vekk??
    gjerne kjapt svar
    takk på forhånd

    martin

    • Cornelis Elander

      5. Mai 2014 at 03:59

      Hei Martin, og takk for at du følger meg og bloggen! Dette skyldes nok hovedsakelig kostholdet, siden det høres ut som du trener og er mye aktiv. Prøv å gå gjennom hva du spiser, og styr feks godt unna sukker, «kjappe løsninger» (noe jeg bla vet at det er vanskelig å gjøre på skolen..), og erstatt det med mer proteinrik, sunn næring.

      Stå på, og send meg gjerne en oppdatering med hvordan det går!
      Cornelis