Treningsprogram: Slik blir du stor og sterk

Av den 15. desember 2013

Cornelis for Side3
Her er tipsene til hvordan du mest effektivt kan dele opp treningsuka for å øke i både styrke og muskelmasse

Jeg har tidligere nevnt at man minimum bør trene tre økter i uka, og at de færreste har nytte av å trene mer enn fem-seks. Når det gjelder ren kondisjonstrening avhenger antallet økter mer av hva målet ditt måtte være, og trener du deg opp mot en spesielle konkurranser eller sport kan du selvsagt ha nytte av å trene mer. Er målet imidlertid kun å forbrenne og bygge opp så store muskler som mulig, mener jeg kombinasjonen av geriljakardio og styrketreningen er veien å gå.

Les også: Geriljakardio – den enkleste veien til en stram kropp

Når det gjelder hvordan man faktisk skal legge opp øktene og treningsuka er det flere problem- stillinger som vil melde seg. Er målet bare å bli så stor som mulig? Da kan det for enkelte faktisk lønne seg å trene så lite som tre – fire ganger i uka (selv om det for mange [undertegnede også inkludert] kan føles vanskelig å begrense treningsmengden til så lite).. Er det noe du sliter mer med å bygge? Her er det mange som (feilaktig) faktisk ender opp med å overtrene nettopp den delen av kroppen en sliter med, samtidig som man gjerne neglisjere annen viktig støttemuskulatur – noe som definitivt ikke vil gi den effekten en ønsker.

bestill_treningsprogram

«TRENINGSREGLENE»
Dette er viktige spørsmål du bør ha i bakhodet når du skal sette opp ditt eget oppsett for økt styrke og muskelmasse, og under har jeg også prøvd å sette opp noen essensielle «regler» å tenke på når du skal lage ditt eget program:

1. Variasjon
Svært mange treningsprogram, eller personlige trenere, sverger kun til et spesielt antall repetisjoner, sett og noen konkrete øvelser, og selv om jeg også har enkelte øvelser jeg mener er viktigere enn andre, er ordet variasjon det de fleste trenere glemmer å fortelle deg. Hvis du for eksempel tror at Arnold alltid trente tre sett, og kun holdt seg til 5-6 repetisjoner på hver øvelse, må du nesten tro om igjen.

De beste vet at det viktigste for muskelvolum og styrke nettopp ligger i at kroppen aldri blir for «kjent med» treningen, og gjør heller det jeg liker å kalle for «å sjokke kroppen». På bakgrunn av dette bør du selvsagt ha et godt oppsett i bunn, men variér og sørg for at hver økt og treningsuke aldri ser helt prikk lik ut.

2. To ganger i uka
De fleste eksperter og gode programmer vil fortelle deg at hver muskelgruppe bør aktiviseres minst to ganger i uka. På bakgrunn av dette sverger derfor mange til helkroppsprogrammer, noe jeg personlig er en motstander av. Lenger ned i denne artikkelen vil jeg heller vise deg et forslag til et programoppsett der du direkte, eller indirekte, stimulerer hver muskelgruppe minst to ganger i uka.

3. Tren biceps med bryst, og triceps med rygg!
De fleste trener gjerne triceps på brystdagene, mens en løfter biceps med rygg. Dette er ikke å anbefale da det fort kan ende med at man både overstimulerer samme muskelgruppe under hver økt, og at det går for lang tid mellom hver gang samme muskelgruppe aktiviseres (se punkt 2). Igjen, som du vil se av programmet under, vil du få inn minst to økter på hver av muskelgruppene i uka – blant annet ved at du trener triceps med rygg, og biceps med bryst.

4. Base vs. isolasjon
Ja, baseøvelser er trolig det viktigste du kan ha med i et godt oppsett, men for en virkelig godt trent og muskuløs kropp bør du i tillegg legge inn et par av de mest essensielle isolasjonsøvelsene jeg har satt opp under.

FORSLAG TIL TRENINGSPROGRAM
Programmet under er laget med tanke på at man skal ha fire individuelle økter, og det bør legges inn minst én hviledag etter for eksempel to sammenhengende økt-dager. Lykke til!

Økt 1 – Bryst og biceps
– Benkpress
– Skråbenk
– Flyes
– Bicepscurl
– Scottcurl
– Dips

Økt 2 – Bein og mage
– Knebøy
– Markløft
– Gående- eller bulgarsk utfall
– Crunches på BOSU ball
– Sittende-/stående tåhev
– Cornelis’ planke-pushups på Swissball

Økt 3 – Skuldre og geriljakardio
– Skulderpress
– Shrugs
– Sidehev
– Fronthev
– Foroverbøyd sidehev
– Geriljakardio

Økt 4 – Rygg og triceps
– Pullups
– Nedtrekk
– Markløft
– Franskpress
– Triceps pushdown i kabel
– Rygghev

Les også: Trener du pushups riktig?

Cornelis i Hollywood

27 Comments

  1. Hedda

    17. desember 2013 at 21:38

    Herlig blogg C!

    • Cornelis Elander

      17. desember 2013 at 22:58

      Takk for det Hedda!

  2. Gunnar H.

    17. desember 2013 at 21:39

    Hei mann. Jeg trenger litt hjelp med et par spørsmål. Først jeg liker ikke proteinpulver, hva kan jeg gjøre? Må jeg ta det, og hvor viktig er det?

    Takk for all hjelpen, og flott blogg

    • Cornelis Elander

      17. desember 2013 at 23:06

      Først og fremst; takk for at følger meg og bloggen, og hyggelig å høre at du liker den!

      Til ditt spørsmål; nei, man må ikke benytte seg av kosttilskudd, men det gjør hverdagen, og det å faktisk oppnå ens mål, mye enklere. Det skal nemlig veldig mye til for å få i seg feks nok av de riktige byggesteinene, og protein kun gjennom vanlig kosthold. Liker du ikke å bruke proteinpulver, vil jeg foreslå feks en av Proteinfabrikkens Oxygen barer som smaker helt vannvittig godt: https://www.proteinfabrikken.no/hovedsiden/barer/proteinbarer/oxygen-bar-1-x-12-stk-sjokolade

      Mvh
      Cornelis

  3. Kevin

    24. desember 2013 at 21:29

    Heisann Cornelis! Digger bloggen din og skal definitivt følge med på den nå fremmover :) Jeg har allikevel et par spørsmål jeg håper å få svar på:
    – Er selv veldig slank, og sliter med å gå opp i vekt (i form av muskler) har du noen tips?
    – Samme gjelder forøvrig kosthold, hvor mange måltid anbefales, samt mengde mat?
    – Er det noen øvelser du anbefaler for å bygge større armer, samt magemuskler? (Har i hovedsak mest «komplekser» for armene mine, da de er som to pipestilker)
    – Anbefaler du å ta shakes eller noen annen form for proteinprodukter i forbindelse med styrketrening?

    • Cornelis Elander

      16. mars 2014 at 01:11

      Hei Kevin, og takk for at du følger meg og bloggen!

      Til ditt første spørsmål; kort og godt spise mer enn du forbrenner, og trene riktig, tung styrketrening! For kardio hold deg feks til noe som ikke forbrenner for mye, samtidig som det hjelper på det kardiovaskulære, nemlig ved hjelp av feks geriljakarido.
      Videre vil jeg si at du må føle deg litt frem hva gjelder måltider, men stort sett vil det være smart å dele det opp i rundt 4 måltider om dagen (eventuelt med shakes ved siden av). Når det gjelder det å bygge armer finner du flere steder her på bloggen forslag til oppsett og progam på det, men stort sett vil jeg si at du ikke bør ha rene armdager, men heller implementere det inn i andre økter. Gode øvelser er forøvrig; dips, bicepscurl med EZ stang, Scottcurl i kabelapparat, og ikke minst franskpress! Mage; tren tunge knebøy! :)
      Ja, jeg mener det for mange kan være fordelaktig med en shake eller to, og da gjerne med 100% whey og feks kasein rett før sengetid.

      Stå på, og hold meg oppdatert på hvordan det går framover!
      Cornelis

  4. Pål

    6. januar 2014 at 14:54

    Har du ei side der det vises hvordan du gjør øvelsene? Er kanskje ikke alle som kan utføre øvelsene riktig :)

    Godt jobba, liker treningsmetodene dine !

    • Cornelis Elander

      6. januar 2014 at 18:43

      Takk for det Pål! Hvis du søker deg litt fram her på siden vil du finne bilder og forklaring til de alle sammen.

      Stå på, og la oss bygge sommerkroppen nå!
      Cornelis

  5. Ricardo Mendez

    6. januar 2014 at 19:50

    Hei Cornelis, kjempefin hjemmeside og veldig bra blogg, jeg har trent nå i 3 -4 år sporadisk og aldri kommet helt inn i treningrutiner. Har trent noen ganger 20 ganger i løpet av en måned så har det gått 2 -3 måneder trener en gang osv osv. Jeg har begynt i det siste å få litt mer rutiner, men jeg trenger å vite åssen kosstilskudd trenger jeg og hvilket matprogram trenger jeg for å bli markert. Så lurte jeg også på en treningsmetode hvor jeg kan trene nederste del av sixpacken, ser litt teit ut når jeg har kun er 4 pack men masse flesk rett under :S

    • Cornelis Elander

      7. januar 2014 at 02:14

      Hei Ricardo, og takk for at du klikker innom bloggen!

      Til dine spørsmål; når det gjelder hvilket kosttilskudd du kan ha godt av, og hvordan du bør spise, blir dette litt vanskelig for meg å gi deg et korrekt svar på da jeg ikke har så mye bakgrunnsinfo å gå på her for å kunne gi deg et ordenlig svar. På et generelt grunnlag, og særlig om du ønsker å legge på deg mer muskelmasse, men samtidig være «ripped» og lean, vil jeg imidlertid trekke fram to ting for deg som du bør prøve ut; PFs Whey proteintilskudd, og glutamine (som særlig kan være gunstig å ha opp i vannflaska under trening for økt styrke, muskelvolum, og ikke minst forbrenning – https://www.proteinfabrikken.no/

      Når det gjelder å få sixpacken på plass, og særlig den nedre delen er det først og fremst gjennom riktig kost at dette kommer til syne, men også feks øvelsene ben- og rygghev. Alt for mange konsentrerer seg bare om å trene selve magen, men glemmer at ryggen spiller en like stor rolle – så ikke gjør den feilen å neglisjere ryggtreningen!

      Stå på!
      Cornelis

  6. Petter

    6. januar 2014 at 21:14

    Hei Cornelis

    Det er veldig enkelt å regne seg frem til daglig kaloriinntak i forhold til kroppsvekten, (som også vil øke hvis man spiser riktig), men hva med hviledagene?

    Jeg lager spiseprogrammer, men på treningsdagene blir det enklere ettersom 500 kcal kommer fra post-workout shake. På dager der jeg ikke trener vil jeg altså ikke ha noen slik shake, og er 500 kcal i minus. Anbefaler du å spise det samme hver dag, og anbefaler du meg bare å drikke en slik shake de dagene jeg ikke trener?

    Takker!

    • Cornelis Elander

      7. januar 2014 at 02:18

      Hei Petter, og takk for at du klikker innom og leser bloggen!

      Ja, jeg mener man stort sett bør spise mer eller mindre det samme, og det er på dagene du ikke trener at muskulaturen virkelig vokser! Så spise det samme, og supplementer gjerne med én shake eller to også på hviledagene – da dette egentlig i realiteten er voksedagene :)

      Stå på!
      Cornelis

  7. Marte

    12. januar 2014 at 21:00

    Hei Cornelis ,jeg bare lurte på at hvis jeg vil legge på meg litt, Altså ved hjelp av muskler, hva slags treningsøvelser burde jeg gjøre ?, spise? Jeg er også ganske redd for å gå ned i vekt isteden for å få litt muskler.
    Tusen takk på forhånd

    • Cornelis Elander

      14. januar 2014 at 23:29

      Hei Marte, og takk for at du følger meg og bloggen!

      Hvis du ønsker å gå opp i vekt er det blant annet viktig at du spiser nok OG riktig (proteinrikt, og nok riktig fett + karbs), og at du ikke trener for mye kardiovaskulær trening som løping eller sykling – ved siden av å trene harde, effektive styrkeøkter med heller litt færre repetisjoner og tyngre vekt. Det er den enkle forklaringen:)

      Mvh
      Cornelis

  8. Jarle

    25. februar 2014 at 23:36

    Hei,jeg lurer på om du har noen forslag til hvor mange sett og repetisjoner man kan ha for økt styrke og hvor mange sett og reps man kan ha for og bygge muskler?

    • Cornelis Elander

      26. februar 2014 at 18:16

      Min mening er at dette egentlig henger, eller i hvert fall burde, ganske godt sammen, og i tillegg kommer det veldig an på hvilke øvelser vi snakker om. Feks vil det være fordelaktig å trene flere reps på en øvelse som dips og rygghev, enn det feks er i benkpress og stående roing. En grei tommelfingerregel kan likevel være at du for styrke stort sett trener i størrelsesorden 4-6 reps., mens du for mer volum ofte kan holde deg på rundt 8-12 på en del av øvelsene. Likevel er ikke dette noen fasit, og en må blant annet ta hensyn til mål og grunnlag.

      Mvh
      Cornelis

  9. John

    15. mars 2014 at 20:59

    Hej!
    Jag tænkte prøve ditt treningspogram hær uppdelat i fyra økter.
    Hur många set skall man gøra på varje och reps.
    Och finns det møjlighet att byta ut marklyften mot något annat, jag har skadat ryggen før længe sen och sliter med just marklyft.
    planen ær att lægga på mig lite volym.
    På vilodagarna kan du anbefall någon aktiv vilo form då tex att gå och simma eller något?

    • Cornelis Elander

      16. mars 2014 at 01:05

      Hei John, og takk for at du følger meg og bloggen! Når det kommer til antall reps og sett finner du også her et forslag fra meg (også med tanke på hva som måtte være ditt mål): http://corneliselander.com/2013/09/09/treningsprogram-styrke/

      Når det gjelder ryggskaden din kommer det jo helt an på hvor langt i rehabliteringsprossen du er kommet, men det kan jo være smart for deg å starte med andre øvelser som feks nedtrekk og roing (hvis dette ikke plager deg) for så å etter hvert gå på markløft med manualer! (tar like godt, men er mer skånnsomt). Nå er jeg en fan av at en hviledag faktisk skal være en hviledag, så hvis du føler for å trene noe bør du heller bare trene en ordentlig økt – selv om feks svømming er veldig bra trening da!

      Stå på, og hold meg oppdatert på hvordan det går!
      Cornelis i Hollywood

  10. Mette S.S

    26. mars 2014 at 21:29

    Hei! Tenkte å prøve ut dette treningsprogrammet. Ser på økt 1 at dips står under bryst og biceps. Er dette meningen? Dips er jo en tricepsøvelse.

    • Cornelis Elander

      26. mars 2014 at 22:24

      Det kommer helt an på hvordan du utfører den, og dips er en genial øvelse for å aktivisere og trigge til muskelvekst i både triceps og brystkasse!

      Mvh
      Cornelis

  11. Marcus

    19. juni 2014 at 22:18

    hei du;) e har trent ei stund no, men e lure på korsen e skal varsjon på oppsette mitt e trena bryst og triceps på mandag, på tirsdag, så trena e biceps og rygg, så har pause en dag så på onsdag trena e skuldra det e lure på korsen e skal ha varsjon på bryst og triceps og alle dem øvelsane får å bygge muskla ?

  12. pia aarskog

    18. august 2014 at 19:30

    Hei Cornelis. Lurer på om dette kan være ett program for jenter som vil bli litt sterkere uten å bli stor? :)

    • Cornelis Elander

      23. august 2014 at 11:06

      Hei Pia! Nå skal det SÅ mye til for at jenter/kvinner blir store/for store, og det er bare å kjøre på med dette! :)

      God helg fra Hollywood!
      Cornelis

  13. Pingback: Treningsmotivasjon: Slik blir DU motivert til å trene [mer]!

  14. Karlsen

    18. desember 2014 at 19:37

    Herlig blogg! Lærte mye av dette. Har bare noen spm til deg!

    181 høy, 73 kg og vil opp til 80 kilo. Spiser 5 ganger Om dagen pluss 2 gainer shaker. Vil også få enda mere muskler såklart, ting kommer seg men sliter fortsatt med å gå opp… Trener 5 ganger i uka, burde jeg heller bare trene tungt hele tiden?

    • Cornelis Elander

      19. desember 2014 at 18:43

      Hei Karlsen, og takk for at du følger meg og bloggen!

      For ditt ønske og mål kan det faktisk lønne seg å BEGRENSE treningsmengden.. og som du sier; trene hardt (men kortere av gangen). Feks 4 harde, gode økter på maks 45min av gangen, lite kardio, og feks supplementere med glutamin og kreatin.

      Stå på, og god jul fra Hollywood!
      Cornelis