Treningsprogram: Slik kommer du iform

Av den 29. april 2014

Planke pushups
Her er programmet for deg som ønsker å trene hjemme!

Cornelis Planken
Først ut er favoritten blant mange av mine klienter, og en topp øvelse du like fint kan trene på gymmet som på stuegulvet hjemme. Alt du trenger av utstyr her er én swissball + egen kroppsvekt, og vips så har du trent både mage, midje, core, og overkropp i en og samme øvelse. Ja, øvelsen angriper så og si hele kroppen, og er blant de aller beste måtene å oppnå en stram mage på – og det uten et hav av utstyr, eller mange minuttene om dagen!

bestill_treningsprogram

Bulgarsk og/eller gående utfall
Dette er to enkle måter å få maksimalt med utbytte av beintreningen hjemme, og krever i prinsippet bare din egen kroppsvekt. For Den bulgarske versjonen er særlig god som en skadeforebyggende, men ikke minst som en prestasjonsfremmbringende øvelse. Bulgarsk og gående utfall rener så å si alle musklene i beina, og er spesielt gunstig for oppstramming av Gluteus Maximus og ikke minst setemuskulatur.
image
Slik gjør du Bulgarsk utfall:
Ta et godt steg ut, og legg den andre foten på en benk eller annen forhøyning. Senk deg kontrollert ned til bakre kne nesten berører underlaget (men ikke helt ned!). Vekten skal være på den fremme hælen, og push deg opp igjen også ved å legge dyttet her. Hold rett rygg og positur under hele bevegelsen, og det fremre leggbeinet skal også holdes vertikale og i ro under hele bevegelsen!

Les også: Slik får du trente ben

Gående utfall med stang
Gående utfall:

bestill_treningsprogram
Rygghev
En av de viktigste isolasjonsøvelsene – som «alle» glemmer. Dette er øvelsen som særlig er viktig for de av oss som sitter mye stille arbeidsdagen igjennom, og en god øvelse å ha med i et godt treningsoppsett, enten du trener hjemme eller på et gym.
4
Slik trener du den hjemme:
Ligg med magen på en treningsball, og løft øvre del av overkroppen opp fra ballen. Her gjør mange den feilen at de rett og slett løfter seg alt for høyt opp – noe som bare vil resultere i uønskete spenninger i korsryggen, og mer skade enn godt. Løft deg derfor forsiktig og kontrollert opp fra ballen, og spenn aldri ryggen mer enn at kroppen din er mer eller mindre parallelt med gulvet.

Dips på kasse/benk
Her er alt du trenger en benk eller stol, eller noe annet lignende du måtte ha hjemme (på treningssenteret kan du imidlertid bruke, slik som vist på bildet med stepkasser). Senk kroppen ned mot underlaget, og push deg opp igjen til beina er parallelle med underlaget.
Dips på kasse 5

Les også: Treningen Hollywood sverger til!

Med disse enkle, men svært effektive øvelsene er du fit for fight, og klar for å bygge sommerformen. Og det til og med uten å ha forlatt heimen!

Stå på, og tren hardt og riktig!
Cornelis i LA

15 Comments

  1. Eirik

    29. april 2014 at 22:54

    Bra sak!

    • Cornelis Elander

      30. april 2014 at 17:41

      Takk for det!

  2. Paal

    29. april 2014 at 22:54

    Hei C, jeg trenger et nytt opplegg for sommerformen som virkelig vil få meg i form på null komma niks.. kan du hjelpe??

    • Cornelis Elander

      30. april 2014 at 17:42

      Ikke på «null komma niks», men vi kan helt sikkert få til mye på noen få uker – så fortsatt god tid til sommeren :) Send meg da gjerne en direkte email til: cornelis.elander@gmail.com for bestilling av program!

      Mvh
      Cornelis

  3. Tone

    29. april 2014 at 22:56

    Takk for mange flott tips og råd her på siden!

    • Cornelis Elander

      30. april 2014 at 17:41

      Så hyggelig å høre, og takk for at du titter innom!

      Cornelis

  4. stine

    4. mai 2014 at 22:11

    Dette skal jeg ta med videre. Jeg er i startfasen av å endre dårlige vaner. Treningssenter er enda litt skummelt. Men jeg er begynt med et opplegg fra instruktør. Det florerer av tips og metoder ute i den store treningsverden. Skal fortsette og følge deg. :)

    • Cornelis Elander

      5. mai 2014 at 04:14

      Først og fremst så hyggelig å høre at du liker bloggen og at du følger meg. Setter stor pris på det!
      Treningssentre kan føles litt «skumle» for oss alle, og det tar alltid litt tid før man kommer inn i det og føler seg vel. Likevel, vit at alle der var/er i samme sko som deg, og nok gjerne bare vil hjelpe og støtte om det er noe du skulle lure på! Så bare spør i vet, og snakk gjerne litt med de rundt deg. Så har du før du vet ordet av det en ny «familie» :) Når det gjelder tips og råd håper jeg du som sagt også fortsetter å sjekke innom min side, og så er jeg sikker på at du vil få til mye fint med din instruktør eller de andre rundt deg. Har du forresten også hengt deg med på min mai utfordring? Trene hver dag fra nå til 17mai?

      Stå på!
      Cornelis

  5. Eirik

    11. mai 2014 at 07:33

    Hei. Er i ganske bra form, men ønsker større armer, og mer markerte muskler generelt. Har to spørsmål til deg:
    1. Er det for mye å kjøre et 3-splitt program (bryst/biceps, rygg/skuldre/triceps, føtter/mage) 2 ganger i uken?
    2. Er det problematisk å kjøre bryst/biceps dager før/etter rygg/triceps?

    Vil ha minimum 4 styrkeøkter i uka, og vanskelig å unngå det jeg spør om i spørsmål 2. Godt mulig jeg bestiller et program til deg når formen er blitt enda litt bedre. Takk for mange gode tips ellers :)

    • Cornelis Elander

      13. mai 2014 at 03:17

      Ja, jeg ville heller ha prøvd å satt opp 4-5 helt individuelle økter som likevel ga deg direkte, eller indirekte aktivering av muskulaturen minst to ganger i uka! Og jeg ville feks ha kjørt bryst/biceps dag 1, bein dag 2, fri dag 3, skuldre og mage dag 4, rygg og legger dag 5, fri dag 6, og så kanskje litt løping eller kardiovaskulær trening dag 7.. Et forslag på oppsett og oppdeling fra min side.

      Stå på, og takk for at du leser og følger bloggen!
      Cornelis

  6. Pingback: VERDENS BESTE ØVELSE FOR MARKERTE OVERARMER!

  7. Rolf

    5. juni 2014 at 20:25

    Hei!
    mye god lesning men her er mitt spm til deg. jobber offshore og trener godt når jeg er på jobb men det faller litt vekk når en kommer hjem da det er familie og andre ting som stjeler tiden.. vet det er dårlig unnskyldning men men.. har du ett treningsprogram for meg.?? liker ikke lange økter(ikke mere enn 1 time) så prøver jeg og kjøre intervall trening de dagene jeg ikke trener vekter.. det kan også taes med at jeg ikke vil trene for og bli «stor» men heller stramme opp kroppen samt litt ned i vekt. håper du kommer opp med noe;)

    • Cornelis Elander

      5. juni 2014 at 21:18

      Så hyggelig å høre Rolf, og takk for at du klikker deg innom bloggen! Da vil jeg blant annet foreslå «Årets beste treningsprogram» serien som du kan finne på Side3 og Nettavisen ved å søke det opp, eller via linken her: http://corneliselander.com/2014/01/14/arets-beste-treningsprogram/

      Og der vil det blant annet være flere gode forslag for deg, også med tanke på å stramme opp og eventuelt gå litt ned i vekt!

      Stå på!
      Cornelis

  8. Pingback: Ferietrening

  9. Kent Karlstad

    3. mai 2015 at 16:26

    Hei!
    Først og fremst vil jeg takke for treningsprogram og kostholdsplan med tips :-) jeg har nå fulgt treningsprogram og tilnærmet kostholdsplan, resultatene etter 6 uker er jeg meget fornøyd med! Har gått ned 6 cm rundt midjen/mage regionen dratt på meg litt mer muskelmasse og merker kroppen begynner og bli «strammere». Gleder meg til fortsettelsen og følger deg på sosiale medier.

    Igjen tusen takk Cornelis! :-)