Kom iform!

Av den 4. august 2014

yes-you-can
Da er vi så vidt gått inn i august måned, og det er på tide å hente fram treningsskoene og komme seg på trening igjen! Mange av oss har kanskje hatt noen bedagelige uker og måneder i det siste, men nå er det på tide å bygge høst-, vinter-, ja HELÅRSKROPPEN!

Om du skulle trenge litt motivasjon og hjelp for å komme igang må du gjerne maile meg direkte for skreddersydde trenings- og kostholdsplaner, eller du kan for eksempel benytte noen av disse rådene:

– Magetrening – hvordan oppnå en stram mage
image
Cornelis Planke Pushups på Swissball: Start med å plassere deg som i en vanlig pushup, men isteden for å ha føttene plantet solid på underlaget, plasserer du dem her på en Swissball. Armene og beina skal være strake i grunnposisjon, og planken skal så holdes så lenge du klarer (prøv for eksempel å få til 20-30 sekunder til å begynne med – for så å øke etter hvert). Det er også viktig at du her holder magen, hofte og rumpa oppe, og begynner de å synke ned mot underlaget gjør du øvelsen feil! Ta så noen pushups for avveksling (så mange du klarer), og løft deg deretter tilbake til plankeposisjonen. Hold så planken på nytt så lenge du klarer – til full utmattelse.

Les også: – Slik får du store, sterke armer

image

Les også: Bicepscurl med smalt grep

Stor og sterk:
«TRENINGSREGLENE»
Dette er viktige spørsmål du bør ha i bakhodet når du skal sette opp ditt eget oppsett for økt styrke og muskelmasse, og under har jeg også prøvd å sette opp noen essensielle «regler» å tenke på når du skal lage ditt eget program:

1. Variasjon
Svært mange treningsprogram, eller personlige trenere, sverger kun til et spesielt antall repetisjoner, sett og noen konkrete øvelser, og selv om jeg også har enkelte øvelser jeg mener er viktigere enn andre, er ordet variasjon det de fleste trenere glemmer å fortelle deg. Hvis du for eksempel tror at Arnold alltid trente tre sett, og kun holdt seg til 5-6 repetisjoner på hver øvelse, må du nesten tro om igjen.

De beste vet at det viktigste for muskelvolum og styrke nettopp ligger i at kroppen aldri blir for «kjent med» treningen, og gjør heller det jeg liker å kalle for «å sjokke kroppen». På bakgrunn av dette bør du selvsagt ha et godt oppsett i bunn, men variér og sørg for at hver økt og treningsuke aldri ser helt prikk lik ut.

Les også: Tren mindre – forbrenn mer!

2. To ganger i uka
De fleste eksperter og gode programmer vil fortelle deg at hver muskelgruppe bør aktiviseres minst to ganger i uka. På bakgrunn av dette sverger derfor mange til helkroppsprogrammer, noe jeg personlig er en motstander av. Lenger ned i denne artikkelen vil jeg heller vise deg et forslag til et programoppsett der du direkte, eller indirekte, stimulerer hver muskelgruppe minst to ganger i uka.

3. Tren biceps med bryst, og triceps med rygg!
De fleste trener gjerne triceps på brystdagene, mens en løfter biceps med rygg. Dette er ikke å anbefale da det fort kan ende med at man både overstimulerer samme muskelgruppe under hver økt, og at det går for lang tid mellom hver gang samme muskelgruppe aktiviseres (se punkt 2). Igjen, som du vil se av programmet under, vil du få inn minst to økter på hver av muskelgruppene i uka – blant annet ved at du trener triceps med rygg, og biceps med bryst.

4. Base vs. isolasjon
Ja, baseøvelser er trolig det viktigste du kan ha med i et godt oppsett, men for en virkelig godt trent og muskuløs kropp bør du i tillegg legge inn et par av de mest essensielle isolasjonsøvelsene jeg har satt opp under.

Les også: Styrkeøvelser for bein

FORSLAG TIL TRENINGSPROGRAM
Programmet under er laget med tanke på at man skal ha fire individuelle økter, og det bør legges inn minst én hviledag etter for eksempel to sammenhengende økt-dager. Lykke til!

Økt 1 – Bryst og biceps
– Benkpress
– Skråbenk
– Flyes
– Bicepscurl
– Scottcurl
– Dips

Økt 2 – Bein og mage
– Knebøy
– Markløft
– Gående- eller bulgarsk utfall
– Crunches på BOSU ball
– Sittende-/stående tåhev
– Cornelis’ planke-pushups på Swissball

Les også: Trener du pushups riktig?

Økt 3 – Skuldre og geriljakardio
– Skulderpress
– Shrugs
– Sidehev
– Fronthev
– Foroverbøyd sidehev
– Geriljakardio

Økt 4 – Rygg og triceps
– Pullups
– Nedtrekk
– Markløft
– Franskpress
– Triceps pushdown i kabel
– Rygghev

Cornelis i Hollywood
Nedtrekk

One Comment

  1. Tonje

    7. august 2014 at 10:28

    Hei Cornelis!:)

    Ser i innlegget at du ikke er fan av helkroppsprogrammer. Hvilket oppsett ville du valgt hvis du skulle trent styrke 2-3 ganger i uken?