– DETTE ER DE BESTE ØVELSENE FOR MUSKELVEKST!

Av den 2. februar 2015

Screen Shot 2015-02-02 at 13.39.33
Her er de mest effektive øvelsene du kan kjøre om du ønsker deg en sterk og stram kropp!

bestill_treningsprogram

Bein:
Bentrening aktiviserer noen av kroppens største muskler, og må på ingen måte overses. Her er to av de mest effektive øvelsene.

– Knebøy
Knebøy regnes gjerne som «kongen av alle styrkeøvelser», og kan benyttes for å øke muskeltverrsnitt og volum, ikke bare i beina, men så å si hele kroppen. Alle de største muskelgruppene i kroppen involveres under utførelse, og er det en øvelse du virkelig bør bli god på så er det denne!

Knebøy
Slik gjør du: Plasser deg under stangen, og la vekstangen hvile bak på skuldrene, men IKKE på nakken! Løft opp vektstangen fra stativet, før du tar ett skritt tilbake og plasser føttene med ca. skulderbreddes avstand. La dem peke rett fram eller lett ut mot sidene, og senk deg så ned mot underlaget og ned til ca. 90 graders vinkel i kneleddet. Press deg så opp, igjen, og tilbake til utgangsposisjon før du repeterer.

Viktig! Pass på at ryggen holdes rett under hele løftet, og husk også at tyngdepunktet alltid skal ligge bak mot hælene, og ikke tærne!

– Markløft
Markloft med stang

Slik gjør du: Start med lett høy i kneleddet, og bøy overkroppen fram med strak, rett rygg. Plasser stangen midt over foten i bunnposisjon, og nært inntil leggene. Blås brystet lett opp, ta et dypt pust, mens du spenner kjernemusklene, og løft stangen horisontalt langs kroppen, mens du reiser kroppen opp og presser hoftene fram. Senk kontrollert ned igjen, mens du puster ut, og gjør deg klar til å repetere.

SKULDRE:
Mange mener det er ”unødvendig” å fokusere isolert på skuldre, mens jeg derimot mener dette vil være din letteste [og enkleste] vei til flott symmetri, og ikke minst kroppsharmoni! Skuldrene er stort sett involvert i alt det du trener på treningssenteret, og problemet for mange (jamfør skulderskader etc.) er at man nettopp gjerne nedprioriterer denne viktige muskelgruppen kontra mer ”populære” muskelgrupper som armer, bryst, og bein.

I tillegg har mange en tendens til å kjøre dette for hardt (når det først trenes) noe som igjen bare resulterer i skader, og at man i verste fall er ute av stand til å trene over en lengre periode. Hyppighet, korrekt utførelse, og ikke minst mindre vekt er noen av stikkordene her, og dette er i motsetning til for eksempel ved knebøy og mark et område du heller bør prøve å moderere deg, og kjøre lettere framfor bare å kjøre på med ”tyngst mulig” vekt.

– Skulderpress
Skulderpress
Skulderpress med manualer.

Skulderpress med stang i Smith
Skulderpress med stang i Smith-maskin.

Favoritten hos mange der du også gjerne kan trene med litt tyngre vekter enn en del av de mer «isolerende» skulderøvelsene. Skulderpress kan kjøres enten stående eller sittende, med manualer eller vektstang, og selv liker jeg også av og til å alternere med litt sittende skulderpress i Smith-maskinen. Dette gjør jeg for også å få litt fokus på øvre del av pectoralis major (den store brystmuskel) i løftet, mens skulderpress ellers også vil aktivisere triceps brachii (bakside overarm) og øvre trapezius (nakkemuskulatur).

Slik gjør du: Start enten stående eller sittende, og med et par manualer (eller eventuelt vektstang) med passende vekt. Hold litt bredere enn skuldersbreddes avstand [på stangen], eller med én manual i hver hånd i skulderhøyde, og med håndflatene rettet fremover. Press så vekten oppover og over hodet, og eventuelt inn mot midtlinja [om du løfter med manualer]. Senk vekten kontrollert og rolig tilbake til utgangsposisjon før du repeterer.

– Sidehev med manual
Sidehev

Sidehev

Slik gjør du: Start enten stående eller sittende, og med én manual i hver hånd. Løft manualene så i en sirkelbue opp og ut til hver siden, og fokuser på å ”ha med albuene” i løftet. Senk så vektene kontrollert og rolig ned igjen, før du igjen løfter opp og repeterer.

I tillegg anbefaler jeg såkalt ”Battling Rope” som både forbrenner, gjør at du må jobbe med koordinasjon og hurtighet, bygger muskler, i tillegg til at det bedriver såkalt ”fettforbrennende trening”. Dette er derfor en av mine personlige favoritter, og den eneste ”kardiotreningen” jeg selv utfører (foruten om Geriljakardio på tredemølle).

ARMER:
Muskelgruppen de fleste trenere mener det er helt uvesentlig at du trener er også den «folk flest» gjerne ønsker seg [mest]… For en stund siden skrev jeg et innlegg på hjemmesiden min med det retoriske spørsmålet; « Er store armer viktig?», der svaret selvsagt er nei. Biceps står bare for en brøkdel av din kropps totale muskelmasse, og du kan fint legge inn trening på armene gjennom øvelser som pullups og chins som ved siden av å aktivisere den store ryggmuskel også vil kunne aktivisere og trigge til hypertrofi i biceps og overarm. Likevel er det nå en gang slik at mange menn (og forøvrig stadig også flere og flere kvinner) ønsker seg store armer, og det får du ikke [bare] av å trene tunge knebøy, og andre baseøvelser. Problemet hos mange er at man gjerne også overtrener biceps, mens man neglisjerer triceps. Og som jeg pleier å si så vil du aldri oppnå en stram mage om du ikke også trener ryggen, og det samme gjelder for armer der både framside, og bakside, må trenes!

– Stående bicepscurl med EZ stang
Bicepscurl med stang

Slik gjør du: Grip en EZ-stang med underhåndsgrep, og hold med cirka skulderbreddes avstand mellom hendene. Stå oppreist med skuldrene tilbake, rett i ryggen, og brystet litt opp og frem. Bøy i albueleddet, og før stangen opp mot brystkassen, og «flex» biceps ordentlig sammen på toppen. Senk så tangen rolig og kontrollert tilbake til utgangsposisjon, før du igjen fører stangen opp mot brystkassen og repeterer.

– Franskpress
Franskpress

Slik gjør du: Grip en vektstang med et overhåndsgrep, legg deg ned på en (svakt) hellende benk, og hold stangen med nær strake armer opp over brystkassen. Med overarmene låst i samme posisjon senker du stangen og underarmene kontrollert ned mot hodet, før du hever stangen tilbake til utgangsposisjon igjen.

Og som jeg nevnte sist uke er det i tillegg til hard og riktig styrketrening vel så viktig at du også får i deg nok av de riktige byggesteinene vi alle trenger for å bygge muskulatur!

Bli for øvrig også med på #CornelisUtfordring på Instagram, der jeg kommer med tilbakemeldinger og råd til alle dere som legger ut bilder og følger utfordringen!

ÅRETS RÅESTE TRENINGSPROGRAM – DEL 5
Her er ukas oppdaterte treningsprogram, med alle de øvelsene jeg anbefaler deg å bruke for optimal muskelvekst. Der det står P1 kan fortsatt hviletiden mellom settene være på rundt 1minutt + mens der det står P2 bør den være på under 1minutt.

(Viktig! Start hver økt med å varme opp nettopp den muskulaturen eller de muskelgruppene du faktisk skal trene, og ikke bare ved å benytte den sedvanlige tredemølle-oppvarmingen!)

Økt 1: Bein og mage
Varm opp med 10-15 min. på tredemølla eller sykkel, og start så med:

– Knebøy med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Markløft med stang (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Crunches på swissball(1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
– Bulgarsk utfall med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Leg curl (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P2
– Benhev(2-3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver) P2

Skrabenk_med_stang
SKRÅBENK MED STANG: Hold vektstangen med et overhåndsgrep, og litt bredere enn skulderbreddes avstand. Løft stangen av, og hold den kontrollert med utstrakte armer over deg før du senker den kontrollert ned mot brystkassen. Press så stangen opp igjen, og repeter etter ønske. Viktig: Ikke slipp stangen fort ned, og la den ”sprette” på kassen for å få den opp igjen!

Økt 2: Bryst og biceps
Varm godt opp, og start så med:

– Dips (Kjør tre sett, og med så mange repetisjoner du klarer på hver. Klarer du her lett over 15 reps. kan du avansere med et vektbelte.) P2
– Benkpress med stang (4 sett med mellom 5-8 repetisjoner) P1
– Skråbenk med stang (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Flyes med manualer [på skråbenk] (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Stående bicepscurl med EZ stang (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Bicepscurl med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1

Dips

** Ta her i hvert fall én hviledag i mellom **

Økt 3: Skuldre og kardio
Varm godt opp, og start så med:

– Skulderpress med stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Sidehev med manualer (3-4 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P2
– Fronthev med vektplate (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P2
– Foroverbøyd sidehev med manualer (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P2
– Geriljakardio, eller annet høyintensivt arbeid på tredemølle eller sykkel.

Stående roing

Økt 4: Rygg og triceps
Varm godt opp, og start så med:

– Pullups eventuelt med vektbelte (3-4 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver, men klarer du lett over 15 kan du her avansere med et vektbelte) P1
– Nedtrekk (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Stående roing (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1
– Franskpress (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1
– Énarms tricepspress med manual (2 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1
– Rygghev (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver) P2

Jeg vil høre fra deg! Legg igjen en kommentar under om du har spørsmål, eller det er noe du ønsker å lese om her på siden framover. Gleder meg til å høre ifra deg!

Cornelis
Cornelis på trening

19 Comments

  1. 2runne

    3. februar 2015 at 11:20

    Alltid motiverende å lese! :-)

    • Cornelis Elander

      3. februar 2015 at 18:29

      Så hyggelig å høre @2runne! :) Stå på, og gleder meg til å se mange flotte, nye #CornelisUtfordring bilder fra deg!!

      Cornelis

  2. Prem

    5. februar 2015 at 16:26

    Hvor mye pause bør man ta mellom pr set?

  3. Prem

    5. februar 2015 at 16:28

    Beklager så det nå

  4. Prem

    5. februar 2015 at 16:30

    1+ er ca hvor lenge? :p

    • Cornelis Elander

      6. februar 2015 at 11:27

      Det vil avhenige litt av økt/øvelse, men stort sett sånn rundt 1- maks 2min, eller den tiden det tar å legge på [mer] vekt :)

      Stå på, og takk for at du klikker innom siden!
      Cornelis

  5. Sondre Medhaug

    5. februar 2015 at 19:02

    Super bra blogg du kjører 😉 Men hva syntes du jeg skal forsøke å følge? Det programmet du har satt opp over her eller det forrige 5 split programmet du la ut ifjor? Personlig er jeg av den oppfatning at optimalt sett skal være muskelgruppe ha cirkus 48 timers restitusjon for å bygge seg godt opp igjen… Takk for svar :)
    Sondre

    • Cornelis Elander

      6. februar 2015 at 11:26

      Hei Sondre, og takk for hyggelig melding og at du følger meg og sakene mine!

      Det kommer selvsagt litt an på hva målet ditt er, og programmet vi la ut i fjor var også delt inn i tre forskjellige underkategorier. Nå oppdaterers imidlertid dette programmet hver uke – så fortsett å følge for flere tips og råd, og kanskje dette nettopp er det som vil passe deg best. Igjen kommer det selvsagt an på hva du ønsker å oppnå, og uten den informasjonen blir det nesten litt vanskelig å gi deg et endelig svar.

      Stå på, og hold meg oppdatert!
      Cornelis

  6. Erlend Brandsrud

    6. februar 2015 at 13:06

    Hei Cornelis!
    Takket være Nettavisen blei jeg «kjent» med deg og du har helt klart mye fornuftig å si. Kanskje du til og med kan hjelpe meg med noe jeg undrer litt på:
    Jeg har to dager i uka jeg kjører program på bryst og biceps. Dette inneholder 3 øvelser på hver muskelgruppe med en «finisher-øvelse» på dem hver. Det jeg lurer på er om det er best å dele opp og gjøre meg ferdig med en av muskelgruppene først og deretter gjøre ferdig den andre etterpå? Eller kan jeg kjøre annenhver muskelgruppe og da korte ned hviletiden i mellom og at totaltiden blir kortere (effektivisere treningstiden).

    Håper du har en mening om dette.

    Mvh
    Erlend

    • Cornelis Elander

      6. februar 2015 at 19:19

      Hei Erlend, og takk for hyggelig tilbakemelding og at du stikker innom siden! Setter stor pris på det!

      Til dine spørsmål; stort sett vil det være hensiktsmessig å gjøre seg «ferdig» med én muskelgruppe av gangen (noe du også kan se av programmene jeg har lagt ut her). Likevel er det med variasjon svært viktig, og det kan enkelte uker være, som du nevner; hensiktsmessig å bytte på litt fram og tilbake – og slik (av og til) få til en litt mer effektiv treningsøkt, og ikke minst «sjokke» kroppen/muskulaturen med noe den ikke er vant med.

      Stå på, og god helg!
      Cornelis

  7. Mark

    6. februar 2015 at 17:20

    Hei! Kjempe bra blogg og utrolig bra jobba! 😀 hadde noen spørsmål til deg generelt for trening :) Hva er meningene dine ang øke vekt for hvert sett hvis målet er muskelvekst? Er det bra eller evt holde seg til en vekt gjennom hele øvelsen?

    • Cornelis Elander

      6. februar 2015 at 19:14

      Hei Mark, og takk for at du stikker innom siden!

      Som jeg gjerne sier bør aldri en treningsøkt se «helt lik ut», og variasjon, både i form av øvelser, intensitet, og som du er inne på vekt, er derfor viktige punkt under det. Nå vil jeg på et generelt grunnlag verken si man bør holde seg til samme vekt, eller ellers bare ha «et mål» med hvor mye vekt man skal og bør klare. Som du sikkert skjønner er jeg altså fan av typisk pyramide sett, og ellers liker jeg veldig ofte bare å løfte så tungt som mulig (også en grunn til at det blant annet er smart å ha en treningspartner)…

      Likevel er det som sagt ingen endelig fasit, og det kan enkelte uker/dager også være lurt å kjøre typiske «volum-sett», og flere reps med eventuelt litt mindre vekt – noe som ofte også kan bygge både bra med muskelmasse og styrke. Så varier. Kjør noen økter med eventuelt litt flere sett og lettere vekt, men gå ellers for å øke jevnt og trutt!

      Stå på, og takk igjen for at du klikker deg innom siden!
      Cornelis

  8. Ivar

    14. februar 2015 at 10:48

    Hei Cornelis, har fulgt bloggen din gjennom nettavisen en god stund nå. Har lest en del om trening både på nett og i bøker (80talls bøker). Lånt av min bror som er konkurerende kropsbygger. Det er noe med måten du skriver på som er utrolig motiverende og jeg syns opplegget du har laget her er det beste jeg har fulgt. Men nok skryt. :). Har bestilt pakken din fra pf, så lurte jeg egentlig på hva du mener om å drikke kaffe når man tar kreatin? Har det noe å si for efekten mtp at kaffe er såpass vanndrivende? Veldig glad i kaffe, men dumt hvis det ødelegger efekten.

    • Cornelis Elander

      17. februar 2015 at 18:40

      Hei Ivar, og tusen tusen takk for hyggelig ord og hilsen!!

      Når det gjelder spørsmålet ditt vil jeg si (og særlig utifra egen erfaring) at dette i prinsippet ikke bør være noe problem – så lenge du selvsagt også bare fyller opp med nok riktig væske [les vann]. Selv drikker jeg MYE kaffe, men benytter meg også av kreatin mer eller mindre hele året igjennom – så dette bør ikke ha nevneverdig dårlig effekt.

      Stå på, og igjen tusen takk for hyggelig tilbakemelding!
      Cornelis

  9. Frode

    19. februar 2015 at 09:19

    Hei Cornelis,

    Er relativ ny til styrketrening, holdt på i ca 3 mnd nå og har god fremgang.

    Spørsmålet: Trener ca 1 time inkl oppvarming, jeg tar i skikkelig og er vandt til å presse meg fra annen idrett/trening. Jeg trener 3-4 ganger i uka, men som alenepappa annenhver uke og full jobb skjer det at jeg ikke får trent på feks 4 dager. Men har mulighet til deretter å trene 3 dager på rad.

    Er det ok å «slite seg ut (hele kroppen)» i 3 dager på rad, for så å hvile 2-3 dager etterpå ? Jeg tror vel det optimale er å trene annenhver dag, men ikke alltid det fungerer.

    Noe sier meg at jeg kanskje bør dele opp kroppen osv, men har ikke lyst til å gjøre det for avansert enda. Trives veldig godt med å guffe på med chins, dips, benk, benpress osv hver gang :-)

    Takk for envnt svar :-)

    frode

  10. Linda Kristiansen

    16. mars 2015 at 08:08

    Hei Cornelis.
    Jeg ser på siden din at du har lagt ut et bra treningsprogram. Disse har jeg tenkt til å prøve ut, men har et lite spørsmål. Du har 4 økter med øvelser for hele kroppen. Tenker du en økt pr. trening eller to pr. trening?
    Følger deg og dine tips og er veldig fornøyd med alt du deler!!!!!

  11. Kjelli

    25. august 2015 at 06:35

    Hei!

    Gleder meg til å prøve dette programmet :) Men lurer på noe ; I Økt 2 – så begynner programmet med Dips, 3 X Max repetisjoner. Vil ikkke dette «ødelegge» for de neste øvelsene dersom man kjører seg helt ut her? Dersom man er veldig sliten i triceps, og så skal kjøre benkpress?

    Mvh
    Kjelli

    • Cornelis Elander

      26. august 2015 at 04:40

      Hei Kjelli! Nå er altså dette en del av serie, og programmet vil derfor forandre seg litt utover i serien. Som du sier kan dette ta på litt ekstra, men også være en fin måte (både for å utvikle videre styrke og volum), men du kan feks fint heller legge dette inn som en avslutning framfor å starte med.

      Stå på!
      Cornelis

  12. Erik

    25. august 2015 at 19:45

    Hei, veldig bra innlegg! Hvordan er det med mat osv? Hva anbefaler du for å gå opp mest mulig muskelmasse, og ikke fett? Har BØR spises, og hva må man IKKE få i seg?