Styrkeøvelse for rå overkropp

Av den 14. mars 2015

arnold_jan_feature
En av Arnold Schwarzeneggers mange favorittøvelser er også en som svært få benytter seg av i dag, men burde vi egentlig? Er dette en av de beste øvelsene for overkropp? Svaret får du her!

Én av Arnolds mange favoritter på 70-tallet var øvelsen pullover, eller Dumbbell Pullovers, og selv om jeg ikke skal påstå at denne nødvendigvis kan erstatte, eller måle seg med, for eksempel benkpress har den imidlertid mange fordeler. Og på et punkt vinner den faktisk!

bestill_treningsprogram

Pullover
Selv om dagens øvelse kanskje ikke kan måle seg med gode baseøvelser som for eksempel benkpress har den mange positive sider ved seg, og én stor fordel; den kan trenes så å si overalt! Jo da, når du går på treningssenteret for å trene vil også jeg (slik jeg har skrevet i flere av programmene på Side3 den siste tiden) trekke fram skrå-, og flatbenk som noen av de selskrevende og beste [base-] øvelsene du kan kjøre for å få aktivisert brystmuskulaturen på en mest mulig effektiv måte. Imidlertid er det ikke slik at vi alle alltid har tilgang på et trenings- senter, og selv om man for eksempel også kan få til mye bra ved hjelp av egen kroppsvekt er det nå en gang slik at mange også befinner seg i midten; de som har lyst til å trene litt med vekter, men som har begrenset med utstyr eller tid. Da kan denne enkle, men svært effektive og tøffe øvelsen være noe for deg! Utført riktig vil den nemlig kunne treffe og aktivisere alt fra nedre del av den store brystmuskel [Pectoralis Major] til skuldre, triceps, rygg, og mage.


Slik utfører du øvelsen: I utgangsposisjon plasser du deg med øvre del av ryggen og skuldrene på benken, og beina dine på linje ut fra benken (slik at du ligger stødig). Underkroppen vil fungere som en motvekt til manualen du løfter med, og vil slik sørge for at du holder ryggen fast på benken under utførelse. Unngå også å heve hoftene nevneverdig under løftet, og bevegelsesområdet ditt vil avhenge av individuell skulderfleksibilitet. Hold også albuene med en lett, konstant bøy under hele bevegelsen.

Du starter selve bevegelsen ved å holde manualen med et diamantgrep strakt over deg, og ved å føre den ned og bak hodet. Når armene dine er på linje med overkroppen løfter du vekten tilbake til utgangsposisjon, og repeterer.

Kjør 3 sett med mellom 8-10repetisjoner på denne som for eksempel avslutning på en god brystøkt.

Hvorfor trener vi ikke med den?
Som Cory Cregory, co-founder hos MusclePharm, en gang oppsummerte [på hvorfor så få benytter seg av denne øvelsen om dagen]; «Here´s one theory I came up with – perhaps it´s too effective for the entire upper body. Because it hits so many different
areas, people aren´t sure where to fit it into their routines, so they simply leave it out. Training big muscle groups like chest and back together usually isn´t the norm, hence the dilemma that is created when it comes to pullovers.»

Arnold brukte denne gjerne som en «brutally effective finisher» i sitt nå velkjente dobbelt-splitt program, og mente blant annet at bevegelsen hadde vært med på å utvide brystkassen hans. Og hvis øvelsen var bra nok for ham, bør den vel også [fortsatt] kunne være bra nok for deg?

Benytter du denne i ditt program? La meg høre din mening om øvelsen i feltet under!
Cornelis

One Comment

  1. Sindre Witzøe

    26. mars 2015 at 10:38

    Jeg bruker en tilsvarende øvelse mye i min praksis som kiropraktor, men da med én manual i hver hånd og får da et bredere utslag.

    Selv slet jeg lenge med skuldersmerte ifm skudd i håndball, og begynte med dette som en kastspesifikk stabiliseringsøvelse med vellykket resultat. Har ingen smerter lenger ved skudd, samt at skuddet er blitt hardere. Pasienter opplever også økt stabilitet ved pressøvelser etter å ha gjort disse øvelsene en stund, som igjen vil legge tilrette for økt belastning og mer utbytte av øvrig bryst og skuldertrening.

    Dette er en utrolig god øvelse for blant annet stabiliseringsmuskulaturen i skulderen.