Slik får du stram mage

Av den 18. mai 2016

Screen Shot 2016-02-13 at 10.10.37 PM
Lyst til å bygge muskler, og en sunnere, strammere kropp?

bestill_treningsprogram

Det er klart for min nye serie Fit in 30 days, og hvordan du nå kan få på plass «sommerkroppen», «helårskroppen», eller hva du nå enn måtte ønske å kalle det. Nå er det kanskje ikke alle som liker min terminologi og bruk av bruk av feks ordet «sommerkroppen», men med tanke på at vi i dag har over 2,5 millioner nordmenn som sliter med overvekt får heller det bare være. Når også 1 av 5 sliter med fedme [!], og stadig flere og flere kommer i dårligere og dårligere form, mener jeg vi strengt tatt også har helt andre ting å bry oss om enn bruken av et ord…

Treningsprogram:

Programmet for deg som ønsker å gå ned i størrelse/vekt:
Når det gjelder å gå ned i størrelse, eventuelt vekt, ligger hemmeligheten hovedsakelig i et riktig kosthold bestående av nok protein og riktig fett. For å gå ned i vekt må også energiinntaket komme under det reelle dagsforbruket, mens man fortrinns- vis oppnår en strammere og eventuelt mindre kropp av å trene riktig og hardt nok. Her er da programmet for deg:

Økt 1: Bein og kardio
Varm godt opp med minimum 10min. på tredemølle eller sykkel, og starter så med:

Knebøy med manualer eller stang (4-5 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
Bulgarsk utfall med manualer (4 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
Leg curls (3-4 sett med 15-20 repetisjoner på hver)

Avslutt med 15 minutter på sykkel eller tredemølle med opp mot 70-80% prosent av maksimal hjertefrekvens (moderat hardt arbeid).

Les også: Geriljakardio – den enkleste veien til en stram kropp!

Økt 2: Overkropp og mage/core
Varm godt opp, før du så starter med:

Skråbenk med manualer (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
Flyes/kabel kryssovertrekk (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
Crunches på Swissball (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
Bicepscurl med manualer (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
Side-, og forøverbøyd sidehev med manualer eller treningsstrikk (3 sett på hver øvelse, med mellom 8-12 repetisjoner på hver)

Avslutt så med to runder på «Cornelis’ planke-push-ups på swissball»

*** Ta én dag fri i mellom***

Økt 3: Kardio og mage
Varm godt opp med 5min med rolig tempo på tredemølla før du så øker tempoet og intensiteten opp til moderat, hurtig tempo [opp mot ca.60-70% av maksimal hjertefrekvens], og fortsetter med dette i ytterlige 10-15min. Kjør så:

Crunches (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
Benhev (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)

Avslutt så med 10-15min på enten tredemølla eller sykkel.

*** Ta en dag fri i mellom***

Økt 4: Overkropp og kardio
Varm godt opp på tredemølla i 10min. før du så starter med:

Nedtrekk (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
Stående roing (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
Enarms tricepspress over hodet (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
Dips på kasse eller i apparat (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
Rygghev på Swissball (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)

Avslutt så med rundt 10min. på tredemølle eller sykkel med moderat, høyintensivt arbeid.

Programmet for deg som ønsker å komme i generelt bedre form

Økt 1: Bein, skuldre, og kardio
Varm opp med minimum 10-15 min. på tredemølla eller utendørs, og jobb deg så opp til rundt 70% av maksimal hjertefrekvens. Fortsett med:

Knebøy med stang eller manualer (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Bulgarsk utfall med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Sidehev med manualer eller strikk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Foroverbøyd sidehev med manualer eller strikk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Leg curls (3-4 sett med 15-20 repetisjoner på hver)

Avslutt med 10-15min. på sykkel/eller tredemølla med snakketempo (moderat intensivt arbeid).

Økt 2: Bryst, biceps, kardio og mage
Varm opp med minimum 10 min. på tredemølle eller utendørs, og jobb deg opp til rundt 70% av maksimal hjertefrekvens. Fortsett så med:

Pushups på kasse (3 sett og med så mange repetisjoner du klarer på hver)
Dips på kasse (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
Flyes/kabel kryssovertrekk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Crunches på Swissball (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
Bicepscurl med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner, enten én arm om gangen, eller begge samtidig)

Avslutt enten med to runder på Cornelis’ planke-push-ups på swissball eller 10-15 min. på tredemølle eller sykkel.

*** Ta en dag fri i mellom***

Økt 3: Rygg, triceps, og kardio
Varm godt opp, før du så starter med:

Stående roing (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Kettlebell swing (3 runder med så mange repetisjoner du klarer på hver [prøv å få til 15-20 på hvert sett)
Enarms tricepspress over hodet (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Rygghev på Swissball (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)

Avslutt med 15min. på tredemølle eller utendørs med moderat, høyintensivt arbeid.

Programmet for deg som ønsker å bygge maksimalt med muskelmasse

Økt 1: Bryst og biceps
Varm godt opp, og start så med:

Benkpress med stang (5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Skråbenk med manualer (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Stående bicepscurl med EZ-stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Bicepscurl med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Flyes med manualer på skråbenk (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

Avslutt med dips [enten med støtte under knærne, eller vektbelte for økt motstand] 3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver [prøv å få til minst 15 repetisjoner før du begynner å legge på vekt].

Økt 2: Bein og skuldre
Varm godt opp, og start så med:

Knebøy med stang (5-6 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Markløft med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Skulderpress med manualer (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Shrugs med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Foroverbøyd sidehev i kabelapparatet (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

*** Ta en dag fri i mellom***

Økt 3: Rygg og triceps
Varm godt opp, og start så med:

Pullups eventuelt med vektbelte for økt mostand (3-4 sett med så mange reps. du klarer på hver) Få til minst 10reps på hver før du legger på vekt
Enarms roing med manual (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Franskpress (3-4 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
Enarms tricepspress (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

Avslutt med rygghev, 3-4 sett og så mange repetisjoner du klarer på hvert sett, og eventuelt med vektplate foran på brystet.

Økt 4: Skuldre, mage, og legger
Varm godt opp, og start så med:

Skulderpress med stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Fronthev med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner [på hver arm, på hvert sett])
Crunches (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
Foroverbøyd sidehev med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Stående tåhev (4 sett med rundt 15-20 repetisjoner på hver)

Avslutt med benhev, 3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver

Cornelis

Battling rope

4 Comments

  1. Kaare

    20. juni 2016 at 00:40

    Nice!

  2. Ane H.

    20. juni 2016 at 00:40

    Hei Cornelis, jeg lurte litt på hvordan du mener man kan gå ned raskest i vekt? Liker ikke å løpe…

  3. Q

    20. juni 2016 at 00:41

    Hehe

  4. John

    20. juni 2016 at 00:43

    Hei mann! Jeg lurte på hvordan man kan bygge mest muskler på kortest mulig tid?

Leave a Reply

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *